EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL PATINAJE DE VELOCIDAD

El entrenamiento de Fuerza en el patinaje de velocidad, como en muchos otros deportes de resistencia, como el ciclismo o el atletismo, es tan importante como desconocido o ignorado por preparadores y deportistas. Este tipo de entrenamiento, aplicado al patinaje de velocidad, es muy similar al que

podemos encontrar en disciplinas como el mountain bike. También es igualmente denostado, con la creencia popular de que el trabajo de gimnasio inducirá en el deportista a la creación de masa muscular y al aumento de volumen de la misma, con el consecuente lastre que ello supondrá. Nada más lejos de la realidad.

Está comprobado, y en los últimos años se ha hecho especialmente patente, que dada la compleja técnica del patinaje de velocidad modernos (el conocido como “Doble Empuje”), el biotipo perfecto de patinador, sea velocista o fondista, se asemeja mucho más al del ciclista, ya sea carretera o mountain bike, que al del atleta velocista, como antaño era creído.

PLANIFICACIÓN:

Es importante que el entrenamiento de Fuerza, ya sea en sala de pesas o sobre los patines, evolucione a lo largo del año. No es posible que el mismo entrenamiento funcione durante el período de fundamentos que durante el de especialización o el de competición. Mantendremos, eso sí, una rutina compuesta por prácticamente los mismos ejercicios durante toda la temporada, variando la carga a aplicar. Por lo tanto hemos de tener en cuenta la planificación anual del deportista, como parece lógico. Una vez fijadas

las fechas y competiciones objetivo, así como los distintos períodos de la temporada, nos centraremos en la planificación del entrenamiento de fuerza en los mismos:

1.Período de fundamentos: Primeras 12/16 semanas (3-4 mesociclos) del año. En patinaje de velocidad, suelen ocupar los meses de Octubre a Enero. Cargas relativamente bajas, de mucho volumen e intensidad muy moderada. El trabajo en patines se reduce a Resistencia Aeróbica.

En este período entrenaremos la Fuerza General Básica (en gimnasio) y la Fuerza Resistencia (sobre los patines y sobre la bicicleta).

FUERZA GENERAL BÁSICA: Trabajaremos dos o tres días por semana, con intensidades del 50 al 75% de 3RM (test de carga máxima a 3 repeticiones),y se realizarán de 3 a 5 series de entre 12 y 15 repeticiones. Lógicamente no empezaremos en la primera sesión con 5 series de 15 repeticiones al 75% de la carga máxima, sino que empezaremos con la carga más baja posible para ir subiéndola poco a poco, primero en volumen y después en intensidad, siguiendo el principio de Progresión.

Buscaremos recuperaciones cortas, de entre 1 y 2 minutos, y una velocidad media de ejecución, en la que controlemos el movimiento en todo momento. Es importante una ejecución correcta de los ejercicios, no buscando nunca el subir más peso del necesario.

Los ejercicios que se realizarán durante este período, serán:

 Media sentadilla, en jaula y peso libre. No es recomendable hacerlo en máquina guiada, ya que buscamos eentrenamiento propioceptivo de equilibrio con el peso libre.

Prensa vertical o inclinada: a dos piernas y trabajando con el 60% del recorrido, dejando el 20% del mismo sin aplicar tanto en la posición más alta como en la más baja, evitando en todo momento la hiperextensión y la flexión total de la articulación de la rodilla.

 Escalón con barra: Sosteniendo una barra olímpica cargada sobre los hombros, se trata de subir a un escalón o banco de 40/50 cm de altura. Realizaremos todas las repeticiones de una pierna, y cambiaremos a la otra al finalizar.

Isquiotibiales: A ser posible a realizar en máquina horizontal. Si no disponemos de ella, podemos utilizar un banco y hacer elevaciones de pelvis, tumbados boca arriba y con los calcáneos sobre el mismo.

Extensión de piernas: Se trata de la máquina de extensión de cuadriceps en posición sentada.

En todos estos ejercicios, pondremos especial cuidado en el trabajo excéntrico de los mismos, ya que en el patinaje, dada su naturaleza biomecánica, está demostrado que este tipo de ejercicios en excéntrico son los que más beneficios aportan al deportista, de cara a soportar intensas cargas isométricas en las curvas, durante las largas posiciones conducidas a las que a veces son sometidos los deportistas.

Es importante que en la misma sala de pesas, llevemos a cabo una serie de ejercicios, buscando una transferencia inmediata después del ejercicio al movimiento en patines. Por ello, incluiremos la siguiente rutina:

 1) Tras el ejercicio de Prensa inclinada, al terminar cada serie, realizaremos una serie de 10 saltos a pies juntos, partiendo de la postura fundamental del patinaje hasta la parte alta de un banco de aproximadamente unos 40/50 cm

2) Tras el ejercicio de Sentadilla, y ayudándonos de un Bosu, realizaremos con cada pierna alternativamente, un ejercicio isométrico en flexión de pierna de 30 segundos. Nos concentraremos en buscar un ángulo de flexión de rodilla lo más similar posible al adoptado sobre los patines en posición de deslizamiento, no en la de empuje.

3) Por último, y tras el ejercicio de Escalón en barra, y de nuevo con ayuda de un Bosu, pero esta vez en posición inversa, es decir, con el balón hacia el suelo, un ejercicio isométrico a dos piernas en posición fundamental de patinaje de 1 minuto. Los últimos 15 segundos del mismo deberemos de ayudar al deportista, induciendo sobre el Bosu movimientos rápidos a una y otra dirección con el fin de simular el apoyo en curva con terreno desfavorable.

Al término de estos ejercicios, y en el caso de los patinadores especializados en pruebas de velocidad y contrarreloj, es muy apropiado el dedicar unos minutos a realizar, con un cinturón de arrastres y lastrando al deportista, varias salidas de contrarreloj sin patines.

Si no disponemos de una máquina que nos permita realizar este tipo de ejercicio, una buena solución podría ser que fuera un compañero o el mismo preparador quien retuviera al deportista en cuestión, mediante el cinturón de carga. 5 series de 5 repeticiones deberían de ser suficientes para que el cuerpo asimilara propioceptivamente el concepto de carga en la salida y se preparase para el trabajo posterior.

Tras la sesión en la sala de pesas, procederemos a realizar una transferencia al patín de la sesión de gimnasio.