TIPOS DE FUERZA

 FUERZA RESISTENCIA: Tras realizar un pequeño rodaje de 6-8 minutos a baja intensidad, para preparar a las articulaciones de cara al trabajo sobre el patín, realizaremos entre 3 y 5 series de Fuerza Resistencia, de 2 a 5 minutos con dos posibles metodologías:

 -  En pendiente del 2-5%. Aquí se disipa mucha de la fuerza a aplicar, ya que no es posible desarrollar una correcta técnica de empuje sobre el patín. Por contra ganamos en intensidad, ya que la pendiente es siempre mucho más fatigosa para el patinador que cualquier otro tipo de carga aplicada.

 - Con arrastre. Mediante un cinturón de arrastre, el deportista podrá arrastrar hasta 1,5 veces su peso (un deportista de 50kg puede arrastrar a otro de hasta 75kg en patines). Aquí sí es posible hacer un correcto empuje lateral y aplicar conceptos técnicos mucho más fácilmente que en la subida. Es posible también, iniciar estas series con una salida contrarreloj en el caso de los velocistas, que de nuevo asimilen propioceptivamente la carga y retención que aplica el arrastre.

 Otra manera de entrenar este tipo de Fuerza, es el patinaje Indoor. En España es poco aceptado este tipo de entrenamiento y competición, pero son sobradamente conocidas para nuestros deportistas las mejoras técnicas y físicas (la intensidad es inevitablemente alta: mucha carga isométrica en curva y recuperación nula en la recta) que aporta esta especialidad. Por tanto no es nada desorbitado pensar en trabajo indoor tras la sesión de pesas.

Si las condiciones, tanto de la zona de entrenamiento como las meteorológicas, lo permiten, este entrenamiento de fuerza resistencia podría llevarse a cabo sobre la bicicleta, ya sea indoor con resistencia artificial, o en una subida que nos permita realizar más de 5 minutos sin muchos cambios de pendiente. A poder ser, realizaremos el total de la serie sentados en el sillín y a unas 50-60 pedaladas por minuto.

2.Período de Especialización: Siguientes 2/3 mesociclos. En patines, comienzan a aparecer series de Resistencia Anaeróbica Aláctica, y de

Resistencia Anaeróbica Láctica, tanto de Potencia como de Capacidad. Seguiremos con trabajo de Fuerza Resistencia en patines, y en gimnasio comenzará a trabajarse la Fuerza Máxima, y al final del período, y en menor medida, la Fuerza Explosiva.

 Reducimos el número de ejercicios a realizar en el gimnasio a solamente tres: prensa inclinada, sentadilla y escalón con barra, eliminando por tanto isquiotibiales y extensión de piernas. Las sesiones de gimnasio se reducen a dos por semana, y las recuperaciones manifiestamente mayores.

 FUERZA MÁXIMA: Trabajaremos en un principio con intensidades del 80 al 95% del peso máximo a 3 repeticiones, pudiendo llegar al final del período hasta el 95 o incluso el 100% del mismo. Repartiremos el trabajo en 5 a 8 series de 3 a 5 repeticiones con una máxima velocidad explosiva posible de ejecución, manteniendo dentro de lo posible una perfecta ejecución del ejercicio, y nunca trabajando al 100% del recorrido de la articulación. Las

recuperaciones aumentarán hasta los 3 a 5’ entre series para lograr una correcta asimilación de la carga antes de volver al trabajo.

 FUERZA EXPLOSIVA: Durante el último mesociclo del período de Especialización, introduciremos la Fuerza Explosiva. Reduciendo la intensidad hasta el 30-75% del peso máximo a tres repeticiones, realizaremos entre 4 y 6 series de entre 1 y 6 repeticiones con la misma recuperación que en fuerza máxima, es decir 3-5’ según el deportista. Volvemos a ejecutar de la manera más explosiva posible y trabajando al 60% del recorrido total de la articulación.

Mantendremos tras cada ejercicio de pesas el ejercicio complementario anteriormente explicado, es decir, los saltos tras la prensa, el isométrico a una pierna tras la sentadilla y el isométrico a dos piernas tras el escalón.

Es importante mantener en la sala de pesas la rutina de salidas de crono con arrastre para los velocistas, puesto que la proximidad de las pruebas importantes hacen indispensable introducir en todas las sesiones varias de estas arrancadas, que por su complejidad técnica, suelen en muchos casos dilucidar el ganador de este tipo de pruebas. Demás, el trabajo propioceptivo del patinador arrancando desde la postura de salida cuando es lastrado con pesos, dota de un “efecto placebo” al deportista, que cuando efectúa entrenamiento en la pista sin estos lastres, anima a pensar que es mucho más rápido en ejecución de lo que lo era antes, manteniendo un nivel de motivación alto en entrenamientos tan tediosos.

 Es importante también, mantener las series de Fuerza Resistencia en patines o bicicleta tras el trabajo en la sala de pesas, para hacer una correcta transferencia de la fuerza entrenada al patín. Se presupone un trabajo de técnica de patín intenso durante el período de fundamentos, por lo que nos centramos en un correcto empuje lateral .

Trabajaremos eso sí, con los mismos volúmenes en intensidades de Fuerza Resistencia que en el anterior período, de cara a no sobrecargar excesivamente los sistemas energéticos del patinador y no comprometer las siguientes sesiones, ya que el aumento por intensidad de la carga en la sala de pesas, es más que suficiente.

 3.Período de Especialización: Son los últimos 8-12 microciclos. Lo conocido como “pico de forma”. En planificaciones de varios Macrociclos o picos de forma, la duración de los mismos serán de 5 a 7 Microciclos.

FUERZA EXPLOSIVA: Mantendremos la metodología de trabajo en la sala de pesas, reduciendo las sesiones, de dos al principio del periodo a una única conforme nos acerquemos a la prueba objetivo. Estas sesiones tendrán una intensidad de entre el 70 y el 80% de 3RM, y se repartirán en 3-5 series de 1 a 6 repeticiones, manteniendo una alta velocidad de ejecución, lo más explosiva posible y cuidando el trabajo excéntrico del ejercicio.

FUERZA ESPECÍFICA: Se trabajará en patines, de nuevo con arrastres o mediante una pendiente muy empinada (10%). Siendo mucho más deseable el primer método por las razones anteriormente explicadas. Consistirá en, intensidades del 75% al 90% de la intensidad máxima del deportista, en 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones de unos 30-45 segundos con recuperaciones que oscilarán entre los 3 a 5 minutos, o cuando el deportista recupere las pulsaciones bajo el 60% de su FCmáx.

Durante los últimos años, se ha prestado especial atención al trabajo pliométrico que puede llevarse a cabo en este bloque de Fuerza específica. Buscando ejericios que simulen los movimientos y ángulos de las articulaciones en el patinaje de velocidad, no es difícil establecer una batería de 8-10 ejercicios que poder ejecutar en circuito durante este periodo. Es igualmente importante no hacer este tipo de trabajo la semana anterior a la prueba objetivo, ya que el trabajo a nivel neuromuscular y la intensidad aplicada sobre el sistema nervioso puede hacer al deportista perder capacidad de reacción muscular de cara a la competición.